Acredito que todos já tenham escutado falar sobre o uso de suplementos ou até mesmo já fez uso de algum deles. Afinal o que é um suplemento? Suplemento é parte do alimento, de forma isolada.
O suplemento pode ser indicado em situações diferentes: tratamento de algumas doenças, auxiliar na obesidade, deficiências ou carências nutricionais, e principalmente para quem quer performance esportiva, inclusive, que tem o desejo de aumentar a massa muscular.
Por mais que tenham indicações em situações diferentes, não quer dizer que seja para todos e de forma igual. Na verdade, antes de qualquer suplementação é necessária uma avaliação, feita por um profissional da saúde, médico ou nutricionista, para avaliar se há realmente uma recomendação.
Se o suplemento é parte do alimento… a primeira informação é saber o que você come, como você come, como você está, como estão os seus exames e qual é o seu objetivo. Caso haja a necessidade, haverá a prescrição do mesmo, com as devidas orientações.
Dentre os suplementos, quero falar do grupo dos ergogênicos: aqueles que conseguem melhorar a performance esportiva. Existem cinco suplementos com nível de evidência alto (A), ditas pelo Comitê Olímpico Internacional e pelo American College of Sports Medicine. São eles: cafeína, creatina, beta alanina, bicarbonato e o suco da beterraba. O consumo destes cinco suplementos melhora a performance no esporte, obviamente que com doses e instruções específicas.
Se o suplemento é parte do alimento, será que consumir tais alimentos seriam suficientes objetivando performance? Sim e não. A cafeína e o suco da beterraba são possíveis de consumir o alimento e conseguir tal resposta na performance. Por exemplo, a cafeína está presente no café e, através dele, é possível chegar nas doses para ter o seu efeito ergogênico. Em média, um café tem em torno de 80mg de cafeína e com cerca de 200 a 300mg é possível aumentar e melhorar a performance de um atleta.
Já os outros três – creatina, beta alanina e bicarbonato – a suplementação acaba sendo muito melhor do consumir tais ativos na alimentação.
A creatina, tem origem da proteína, principalmente a proteína animal. Cerca de 200g de carne vermelha tem aproximadamente 2,5g de creatina. Mas, para que se tenha performance com a creatina, seria necessário pelo menos 3g por dia. Algumas pessoas precisam de mais, em torno de 5g/dia.
Então consumir mais carne vermelha em duas refeições durante o dia conseguem atingir essas metas da creatina? Sim, em relação a meta de ingestão de creatina, mas não deveríamos resolver desta forma, pois a ingestão recomendada de carne vermelha não deve ultrapassar duas vezes na semana, segundo a Academia Americana de Oncologia. Dito isso, a melhor opção é a suplementação de creatina.
Assim ocorre também com a beta alanina. A “beta” é a união de alguns aminoácidos, que ao entrar em contato com outros em nosso organismo, em frações menores, conhecidos como peptídeos, conseguem reduzir a acidez do nosso organismo.
Reduzir a acidez também é melhorar performance, mas… precisa de dosagem! Para o objetivo de performance, o ideal seria consumir 3g por dia, e na maior parte das vezes não é possível atingir tais níveis através da alimentação. No frango, por exemplo, em 200g há apenas 0,8mg, ou seja, na prática esse consumo não é sustentável e assim mais uma vez o suplemento é a escolha.
Soma-se a esse grupo o bicarbonato, o qual tem a função de fazer um efeito tampão, que também tem a função de diminuir a acidez. O bicarbonato de sódio está presente em algumas águas, mas para atingirmos a quantidade recomendada para seu efeito ergogênico, não conseguiríamos a partir do alimento.
Como nutróloga, trazer um guia básico sobre a suplementação é enfatizar que nenhum suplemento de forma isolada trará resultado se não houver uma alimentação equilibrada e distribuída ao longo do dia, organizada para que o organismo consiga funcionar em todos os seus sistemas – inclusive na absorção.
Suplementos são sempre bem-vindos! Quando bem indicados, com objetivos claros e recomendações adequadas.
